Untitled

Колко полезна е рибата?

 

В последно време много се заговори за полезна храна и здравословен начин на живот. От всякъде ни заливат със статии за какво трябва и какво не трябва да ядем. Не закъсняха и спекулациите и манипулациите по-въпроса. Даже се стигна до това да се пропагандира здравословното хранене като средство за борба с COVID 19, което е очевидно поради факта, че хранейки се здравословно, човек поддържа силна имонна система и организма ни се бори с всички болестотворни организми по-успешно. От очевидното към задълбоченото нека се потопим в света на полезната храна риба и да разгледаме малко факти за нейните ползи като цяло.

Омега-3

Едно от най-важните и доказани ползи за човешкия организъм от включване на риба в диетата е съдържанието на омега-3 ненаситени мастни киселини. Мазниният състав на месото от риба се състои предимно от ненаситени-омега 3 мастни киселини. Има три вида омега-3 мастни киселини: ALA, EPA и DHA. Омега-3 мастните киселини са много важни за организма на човек. Телата ни не произвеждат омега-3 мастни киселини, така че трябва да ги получаваме чрез храната, която ядем. Омега-3 мастните киселини се намират във всяка риба, но са особено богати в по-мазни риби. Добър избор са сьомга, пъстърва, сардини, херинга, скумрия, риба тон, паламут, толстолоб и някой морски дарове като стриди.

Всъщност малко хранителни вещества са проучени толкова старателно, колкото омега-3 мастните киселини. Наскоро излезе статия за научно доказаните факти за ползата от ненаситените мастни киселини Омега 3. Статията е подкрепена с научни цитати за всеки факт.

  1. Омега-3 се бори с депресията и тревожността.

Депресията е едно от най-често срещаните психични разстройства в света. Симптомите включват тъга, летаргия и обща загуба на интерес към живота. Тревожността е също често срещано разстройство и се характеризира с постоянно безпокойство и нервност. Интересното е, че проучванията показват, че хората, които консумират редовно омега-3, е по-малко вероятни да бъдат депресирани. EPA изглежда са най-добрите в борбата с депресията.

  1. Омега-3 могат подобряват здравето на очите.

DHA е основен структурен компонент на ретината на окото ви с до 60% присъствие. Когато не получавате достатъчно DHA, могат да възникнат проблеми със зрението ви. Интересното е, че получаването на достатъчно омега-3 е свързано с намален риск от макулна дегенерация, една от водещите в света причини за трайно увреждане на очите и слепота.

  1. Омега-3 насърчават развитието на мозъка в ранното му развитие по време на бременноста.

Омега-3 са от решаващо значение за растежа и развитието на мозъка при кърмачета. DHA представлява 40% от полиненаситените мастни киселини в мозъка ви. Получаването на достатъчно омега-3 по време на бременност е свързано с многобройни ползи за вашето дете, включително:

  • Повишена интелигентност;
  • По-добри комуникационни и социални умения;
  • По-малко проблеми в поведението;
  • Намален риск от забавяне на развитието;
  • Намален риск от СДВХ (хиперактивност с дефицит на внимание), аутизъм и церебрална парализа;
  1. Омега-3 понижават рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Сърдечните пристъпи и инсултите са водещите причини за смърт в света. Преди десетилетия изследователите наблюдават, че в риболовните общности имат много ниска честота на тези заболявания. Това е свързано по-късно с консумацията на омега-3. На омега-3 мастните киселини се прописват многобройни ползи за здравето на сърцето. Някой от тях са:

  • Триглицериди: Омега-3 значително намаляват триглицеридите, обикновено в диапазона 15-30%;
  • Кръвно налягане: Омега-3 намалят нивата на кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане;
  • "Добър" HDL холестерол: Омега-3 повишат нивата на "добрия" HDL холестерол;
  • Кръвни съсиреци: Омега-3 могат да предпазят струпването на кръвните тромбоцити. Това помага да се предотврати образуването на вредни кръвни съсиреци;
  • Плака: Като поддържа артериите гладки и без увреждания, омега-3 помагат да се намали образуването на плака, която може да затлачи и втвърди артериите ви;
  • Възпаление: Омега-3 намаляват производството на някои вещества, отделяни по време на възпалителния отговор на тялото ви;
  • За някои хора омега-3 могат също да понижат „лошия“ LDL холестерол. Доказателствата обаче са смесени - някои проучвания откриват увеличение на LDL;
  1. Омега-3 може да намали симптомите на метаболитен синдром.

Метаболитен синдром е съвкупност от състояния. Включва затлъстяване - известно още като коремни мазнини - както и високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, високи триглицериди и ниски нива на „добър“ HDL холестерол. Основен проблем за общественото здраве, тъй като увеличава риска от много други заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет. Омега-3 мастните киселини подобрява инсулиновата резистентност, възпалението и рисковите фактори на сърдечните заболявания при хора с метаболитен синдром.

  1. Омега-3 се бори с автоимунните заболявания.

При автоимунни заболявания имунната ви система греши здрави клетки за чужди клетки и започва да ги атакува. Диабет тип 1 е един отличен пример, при който имунната ви система атакува клетките, произвеждащи инсулин във вашия панкреас. Проучванията показват, че получаването на достатъчно омега-3 през първата година от живота е свързано с намален риск от много автоимунни заболявания, включително диабет тип 1, автоимунен диабет и множествена склероза. Според някои учени омега-3 помагат за лечение на лупус, ревматоиден артрит, улцерозен колит, болест на Крон и псориазис.

  1. Омега-3 може да подобри психичните разстройства

Има съобщения за ниски нива на омега-3 при хора с психиатрични разстройства. Проучванията сочат, че добавките с омега-3 могат да намалят честотата на промени в настроението и рецидиви при хора както с шизофрения, така и с биполярно разстройство. Допълването с омега-3 мастни киселини също може да намали насилственото поведение.

  1. Омега-3 могат да се борят с възрастовия умствен спад и болестта на Алцхаймер

Спадът в мозъчната функция е едно от неизбежните последици от стареенето. Няколко проучвания свързват по-високия прием на омега-3 с намаления свързан с възрастта умствен спад и намаления риск от болестта на Алцхаймер.

  1. Омега-3 може да помогне за предпазване от някой ракови заболявания

Ракът е една от водещите причини за смърт в западния свят, а за омега-3 мастните киселини отдавна се твърди, че намаляват риска от някои видове рак. Интересното е, че проучванията показват, че хората, които консумират най-много омега-3, имат до 55% по-нисък риск от рак на дебелото черво. Освен това консумацията на омега-3 е свързана с намален риск от рак на простатата при мъжете и рак на гърдата при жените.

  1. Омега-3 може да намали астмата при деца

Астмата е хронично белодробно заболяване със симптоми като кашлица, задух и хрипове. Тежките пристъпи на астма могат да бъдат много опасни. Те се причиняват от възпаление и подуване в дихателните пътища на белите ви дробове. Нещо повече, през последните десетилетия процентът на астма в САЩ се увеличава. Няколко проучвания свързват консумацията на омега-3 с по-нисък риск от астма при деца и младежи.

  1. Омега-3 може да намали мазнините в черния си дроб

Неалкохолното мастно чернодробно заболяване (NAFLD) е по-често, отколкото си мислите. Заболяването се увеличава с увеличаването на затлъстяването в Европа и света, за да се превърне в най-честата причина за хронично чернодробно заболяване в западния свят. Интересно е, че допълването на диетата с омега-3 мастни киселини ефективно намалява чернодробните мазнини и възпалението при хора с NAFLD.

  1. Омега-3 може да подобри здравето на костите и ставите

Остеопорозата и артритът са две често срещани нарушения, които засягат скелетната система. Проучванията показват, че омега-3 могат да подобрят здравината на костите, като повишат количеството на калций в костите ви, което би трябвало да доведе до намален риск от остеопороза. Омега-3 могат да помагат и при артрит. Пациентите, приемащи омега-3 добавки, съобщават за намалена болка в ставите и повишена сила на сцепление.

  1. Омега-3 може да облекчи менструалната болка

Менструалната болка се появява в долната част на корема и често се разширява към долната част на гърба и бедрата. Това може значително да повлияе на качеството ви на живот. Проучванията многократно доказват, че жените, които консумират най-много омега-3, имат по-лека менструална болка. Едно проучване дори установиява че омега-3 добавка е по-ефективна от ибупрофен при лечение на силна болка по време на менструация.

  1. Омега-3 мастните киселини подобряват съня

Добрият сън е една от основите на оптималното здраве. Проучванията обвързват лишаването от сън с много заболявания, включително затлъстяване, диабет и депресия. Ниските нива на омега-3 мастни киселини са свързани с проблеми със съня при деца и обструктивна сънна апнея при възрастни. Ниските нива на DHA също са свързани с по-ниските нива на хормона мелатонин, който ви помага да заспите. Проучванията при деца и при възрастни разкриват, че допълването с омега-3 увеличава продължителността и качеството на съня.

  1. Омега-3 мазнините са полезни за кожата ви

DHA е структурен компонент на вашата кожа. Отговорни за здравето на клетъчните мембрани, които съставляват голяма част от кожата ви. Здравата клетъчна мембрана води до мека, влажна, еластична и без бръчки кожа. EPA също така облагодетелства кожата ви по няколко начина, включително:

  • Хидратация на кожата ви;
  • Предотвратяване на хиперкератинизация на космените фоликули, което се проявява като малките червени подутини, често наблюдавани по горната част на ръцете;
  • Намаляване на преждевременното стареене на кожата ви;
  • Намаляване на риска от акне;
  • Омега-3 също могат да предпазят кожата ви от увреждане на слънцето. EPA помага да се блокира отделянето на вещества, които разграждат колагена в кожата ви след излагане на слънце;

В заключение можем да кажем, че Омега-3 мастните киселини са жизненоважни за оптималното здраве на човешкият организъм. Получаването им от риба два пъти седмично - е най-добрият начин да осигурите стабилен прием на омега-3.

Витамини и минерали

В месото от риба присъстват много важни витамини като D и B2 (рибофлавин). Рибата е богата на калций и фосфор и чудесен източник на минерали, като желязо, цинк, йод, магнезий и калий. Рибата тон например има силни антиоксидантни свойства поради високото съдържание на селен. Само 100 грама съдържат 196% от дневната дажба.

Витамин D

Рибата съдържа витамин D. Въпреки че клетките в кожата ви могат да синтезират витамин D при излагане на слънчева светлина, хората с ограничено излагане на слънце поради фактор начина на живот или тези, които живеят в климат без слънце, също се нуждаят от витамин D от хранителни източници. В организма витамин D подпомага поддържането на здрави кости чрез регулиране на калция - ключов компонент на минерализирана тъкан. Включването на сьомга, скумрия или сардини в менюто ви може да помогне за предотвратяване на недостиг на витамин D.

Витамин А

Някои видове риба съдържат витамин А или ретинол. Този мастноразтворим витамин се съдържа в рибното филе. 1 чаена лъжица рибно масло от черен дроб на треска съдържа дажбата витамин А за цял ден. Недостига на витамин А може да причини суха, люспеста кожа или дори слепота и имунодефицит.

Калций

Рибата съдържа калций, един от най-разпространените минерали в тялото ви. По-голямата част от калция се намира като хидроксиапатит, който осигурява сила на вашите зъби и кости. Друга форма на калций в тялото ви подпомага клетъчната сигнализация, използвана за поддържане на правилното функциониране на клетките, а също така подпомага провеждането на електрохимични нервни импулси. Калцият се намира в редица миди, раци, омари и скариди.

Магнезий

Магнезият представлява друг вид основен минерал, който се намира в месото от риба и морски дарове. Магнезият в тялото работи заедно с калция за да образува минералите, които изграждат костите ви. В допълнение, магнезият подпомага правилното функциониране на мускулите, поддържа здравето на сърцето ви и може да предотврати развитието на диабет тип 2. Рибите, богати на магнезий, включват треска, сьомга и скумрия, така че включването на тези храни в диетата ви може да се окаже полезно за вашето здраве.

Витамин В12

Витамин B-12, който се намира само в хранителни продукти от животински произход и най-вече риба, е от съществено значение за образуването на червените кръвни клетки. Той също играе важна роля за правилното функциониране на нервите и производството на ДНК - генетичния материал в клетките. Витамин В-12 активира ензима метионин синтаза, който стимулира превръщането на аминокиселината хомоцистеин в метионин. Високите нива на хомоцистеин в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, така че витамин B-12 може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Дефицитът на витамин В-12 засяга 10 до 15 процента от хората над 60-годишна възраст. Дефицитът на витамин В-12 причинява мегабластична анемия, характеризираща се с умора, запек, слабост, загуба на апетит и загуба на тегло. За да се подкрепят тези важни функции на тялото се препоръчва да се консумират 2,4 микрограма на ден.

Желязо

Желязото е важен минерал, който помага за създаването на червени кръвни клетки, които транспортират кислорода в тялото. Липсата на желязо може да ви накара да се почувствате слаби и уморени. Морските дарове обикновено съдържат по-малко желязо от червеното месо. Въпреки това желязото в бялата риба се усвоява много добре. Мидите също съдържат лесно усвоимо желязо.

Селен

Морските дарове са особено добър източник на селен, който играе важна роля във функционирането на нашата имунна система. Освен това помага за предотвратяване на увреждането на клетките и тъканите ни.

Йод

Йодът е необходим за производството на хормони от щитовидната жлеза, които контролират много от процесите в организма. Йодът е необходим и за енергийния метаболизъм, така че липсата на йод може да ви накара да се почувствате летаргични. Морската храна е един от малкото надеждни източници на йод и често може да осигури значителна част от препоръчителния ви ежедневен прием.

Цинк

Цинкът има няколко важни функции в тялото. Помага на тялото да създава нови клетки и помага на тялото да обработва въглехидратите, мазнините и протеините в храната и помага при заздравяването на рани. Високо-протеиновите храни като месо и риба съдържат голямо количество цинк. Стридите обаче осигуряват повече цинк, отколкото всяка друга храна. Други видове морски дарове, които осигуряват значително количество цинк са калкан, аншоа, херинга, сардини, раци, скариди, миди и морски охлюви.

Белтъци

Месото от риба е с ниско общо съдържание на мазнини висококачествен белтък. Не случайно рибата е включена в топ 10 на храните които са почти чист протеин. За опция с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини изберете рибите треска, тилапия, шаран, палтус или калкан. Рибата тон например е с толкова ниско съдържание на калории и мазнини, че това я прави почти чисто протеинова храна. 85 грама варена жълтопера риба тон съдържа около 25 грама протеин и само 110 калории. Рибата съдържа незаменими аминокиселини, като лизин например, аминокиселина липсваща при зърнените култури. Съдържанието на протеини в една риба зависи от много биологични и екологични обстоятелства, като пол, възраст, полова зрялост, хранителни условия и др. Тази промяна може да бъде ритмична, периодична или непериодична. Рибата може да показва широк диапазон от вариации между 10 и 30%. Приемът на 100 g риба би допринесъл за 15-25% от общата дневна нужда от протеини на здрави възрастни хора и около 70% за тази на децата.

Културно значение

Рибата е не само важен източник на хранителни вещества. Рибите и другите морски дарове са важна кулинарна и културна икона.. Актът на улов, приготвяне и ядене на риба също са важни културни и семейни практики. За много хора улова на риба е неразделна част от живота им и служи като символ на тяхното благоденствие, култура и наследство.

Leave a comment

Вашият email адрес няма да бъде публикуван Задължителните полета са отбелязани с *